筋トレ

筋トレとは

筋トレは筋力トレーニングの略称でウェイトトレーニングとも言う。体の筋肉を増強するために行われる運動のことである。運動のタイプとしてはジョギングや水泳などのように、体を長時間動かす運動とは違い、筋肉に強めの負荷をかけて行われる場合が多い。

特徴

筋トレでは1回の負荷に対して、短時間で終了するやり方がよく利用される。数回反復したものを1セットと数え、休憩を挟んで2セット、3セットと行われるケースの他、1回の負荷を長めにキープし、休憩を挟んで再び負荷をかけるケース、1回のみで終了するケースなど、様々な種類・タイプが存在する。負荷のかけ方として、自重と道具を使った2種類の方法が一般的。自重は自分自身の体重を利用して筋肉に負荷をかける方法で、道具を用意する必要がない。道具を使う場合には、ダンベルやバーベル、トレーニングマシンが用いられる。鍛える筋肉は、速筋と遅筋に分別される。速筋は瞬発力をもたらし、筋肉を太くするのに向く。遅筋は太くなりにくいが、持久力を鍛える。それぞれの特性を知った上で、運動パフォーマンスの向上や理想とする体型に近づけるため、健康のためなど、目的に合わせながら本人の現在の筋力・体力レベルを考慮しつつ実施する。

種類・タイプ

前述した速筋と遅筋の鍛え方として、反復回数の違いがある。速筋は回数を少なめにし、高い負荷をかけるタイプのトレーニングが有効とされ10回以下で限界を感じるような方法の他、15回以下で限界を感じる中程度の負荷も速筋向けのトレーニングである。

一方の遅筋は低負荷のトレーニングが有効とされており、20回以上反復できる程度の負荷が適している。ダンベルやバーベル、トレーニングマシンなど重い道具、反発力の強い道具を使った無酸素運動で速筋を鍛える。体に素早く負荷をかけることができ、瞬間的に筋肉の力を引き出せる効果を持つ。大胸筋を鍛えるダンベルプレス、バーベルベントアームプルオーバー、背筋を鍛えるダンベルデッドリフト、バーベルベントオーバーロー、三角筋を鍛えるダンベルショルダープレスなどの種類がある。自重で速筋を鍛える場合、ジャンピングスクワット、バウンディングなどが有効。遅筋のトレーニングはヒップロールやフロントブリッジ、バックエクステンションなど、自重を使ったものが有効だが、道具を使っても構わない。この場合には、20回以上の反復ができる程度の重さのダンベル、負荷の弱いトレーニングマシンを使うようにする。

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